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無酸素運動VS有酸素運動!脂肪燃焼に効果的なのは?

ダイエットに成功した女性

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ダイエットには食事制限が非常に重要ですが、健康的に美しく減量するためには適度な運動も必要です。

しかし運動といっても、筋トレなどの無酸素運動やジョギングなどの有酸素運動があり、どちらが脂肪燃焼に効果的なのかよくわかりませんよね。

そこで今回は、脂肪燃焼に効果的な運動をご紹介します。

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動とは?

ダイエットのために筋トレをする女性

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動の事です。

酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度の高い運動が持続できる時間は1~3分程度なんです。

無酸素運動のダイエット効果

無酸素運動は筋肉や血液中に貯蔵されている糖をエネルギーにしているため、短時間で疲れてしまいます。

そのためかなりハードなトレーニングをしない限り、運動中の消費カロリーはあまり多くありません。

しかし基礎代謝の50%以上を全身の筋肉で消費しているので、筋肉を鍛えられる無酸素運動はダイエットに効果的なんです。

基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく、減量後もリバウンドしにくい体になる事が可能ですよ。

また筋トレは鍛えた直後から代謝があがり、その効果は約48時間続くという研究結果もあるようです。

これを「アフターバーン」と言い、結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあります。

無酸素運動の種類

では、無酸素運動にはどのような運動があるのでしょうか。

一般的な無酸素運動の種類は以下の通りです。

・筋トレ(腕立て伏せ・スクワット・腹筋)

・全力疾走

・ウエイトトレーニング(ダンベル・重量挙げ)

有酸素運動とは?

ダイエットのためにジョギングをする女性

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど規則的に繰り返し長時間行える運動の事を言います。

体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高くダイエットの定番とも言える運動です。

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動は長時間続けやすく、脂肪や糖をエネルギーとするので続ければダイエット効果があります。

血液中の糖質も使用されますが、一定以上の時間運動すると体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われるんです。

その時間が20分とされているので、有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと言われる事もあります。

しかし実際には「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安が20分」なので、運動開始後から脂肪もエネルギーとして使われているんですよ。

20分以上の運動となると中々時間を取れない場合もあると思いますが、10分の運動を2回に分けても消費エネルギーは変わりないので実践しやすいですね。

有酸素運動の種類

ダイエットに効果的と言われる有酸素運動は様々ですが、どのような運動があるのでしょうか。

一般的な有酸素運動は、以下の通りです。

・ジョギング

・ウォーキング

・エアロビクス

・サイクリング

・水泳

ダイエットには無酸素運動+有酸素運動が効果的!

ダイエットに成功した女性

無酸素運動と有酸素運動の役割をお話しましたが、ダイエットにはこの2つを組み合わせる事が効果的なんです。

もちろんどちらか一方でもダイエットをする事はできますが、時間がかかる事や効果が不十分という事になりかねません。

無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やすわけではないので数字として効果が実感し辛く、有酸素運動だけで減量するには非現実的な運動量が必要です。

しかしこの2つを組み合わせると、効率よくダイエットを行う事ができます。

筋トレなどの無酸素運動で分泌される「成長ホルモン」には、代謝を高め脂肪を燃焼させる効果があります。

そのため有酸素運動の前に無酸素運動をする事により、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果が上がるんです。

トレーニングメニュー

ダイエットのために腹筋をする女性

スクワット×ウォーキング

スクワットは全身の中でも大きい筋肉を鍛えるので、筋トレBIG3とも呼ばれている王道のトレーニングです。

筋トレの中で最も消費カロリーが多く、効率よく筋肉を鍛える事ができますよ。

また、ウォーキングは脂肪燃焼のほかにも血流改善や生活習慣病の予防効果も期待でき、ダイエット以外にも全身に良い効果がもたらされます。

トレーニングの際はスクワット1セット20回を目安にし、その後ウォーキングを20分以上するようにしましょう。

腹筋×踏み台昇降

腹筋を鍛えるとダイエット効果だけではなく、便秘解消や姿勢の改善、腰痛の改善といったメリットがあります。

腹筋により目がいきやすいお腹が引き締まると、ダイエット効果が数字で実感できなくてもスリムな印象を与える事ができますよ。

また踏み台昇降は、室内で簡単にできる有酸素運動として注目を浴びています。

ステップ台がお家にない場合も、階段などの段差を利用して出来るのでお金をかけずに続ける事が可能です。

トレーニングの際は、腹筋1セット15回を目安に3セット行い、その後踏み台昇降を20分以上行います。

おわりに

いかがでしたか?

食事制限とともに運動も取り入れると、減量後もキープしやすくなります。

筋肉を鍛えて代謝を上げる無酸素運動と、脂肪を燃やす有酸素運動を上手に組み合わせて、理想の体をゲットして下さいね。

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