目次
「健康のためにそろそろ運動を始めないと…」と考えている方もいるでしょう。
しかし、しばらく運動をしていないという方がいきなり激しい運動をすると、健康になるどころか体に不調をきたしてしまうおそれがあります。
体を動かすことに慣れるためにも、まずはウォーキングから始めてみましょう。
ウォーキングについて、1日8,000歩が健康促進にちょうど良いと言われています。
とはいえ、1日8,000歩と言われてもいまいちピンとこない…という方もいるかもしれません。
確かに歩数表記はシンプルですが、実際にどれくらいの距離を歩くのか、どれくらいの時間を確保すれば良いのか分かりづらいものです。
そこで今回は、8,000歩を距離や時間にしたときの数値と、ウォーキングが楽しくなるおすすめのアプリを5つご紹介します。
そもそも人はどれくらい歩いている？1日の平均歩数とは
1日の平均歩数は年齢やライフスタイルによって異なります。
2018年9月11日に厚生労働省が公表した「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要 」によると、成人の1日あたりの平均歩数は男性6,846歩、女性5,867歩です。
参考：厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要 2.歩数の状況
男女ともに、ここ10年ほどは横ばいとなっているのが分かります。
また性別・年齢別で見ると、20～64歳までの平均歩数は男性7,636歩、女性6,657歩で、65歳以上は男性5,597歩、女性4,726歩となっています。
参考：厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要 2.歩数の状況
男性は20代をピークとして30代から徐々に下降しているのに対し、女性は20～50代まで大きな差はありません。
これについては、ライフスタイルが関係していると推測されています。
男性は、仕事による外出傾向が結果に大きく反映されているそう。
一方、女性は妊娠・出産を経験する30代でややへこみが生じるものの、40～50代からは子育てやパート関連で歩く機会が増えているとのことです。
加えて、全体的に平均歩数が減っているのは高齢者の増加が関係していると言われており、同調査内では年齢調整をした歩数の平均値も算出されています。
参考：厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要 2.歩数の状況
1日8,000歩を目標としたとき、ざっくり計算すると男性は約900歩、女性は約1,900歩足りないことになります。
ケガをしている、産前産後で体が万全ではない、高齢なのでケガをするリスクが高いなど、様々なことを考慮して自制するのは問題ありません。
ただ、若さがありあまる年齢のうちは、できるだけ積極的に歩くよう心がけると良いかもしれませんね。
運動不足の解消になる他、汗をかくことで心のリフレッシュにもつながりますよ。
8,000歩を距離に換算！「（身長×0.45×8000）÷100000」で求める
8,000歩の達成に必要な距離は、歩幅や歩く速度によって違うため、人によって微妙に異なります。
歩幅の目安は「身長×0.45（歩く速度）」で求められるのですが、人によって速度にも違いがあるので、計算する際は以下の数値を参考にしてください。
＞＞ゆっくり歩いたとき：0.37
＞＞普通に歩いたとき：0.45
＞＞早く歩いたとき：0.50
例えば、身長160cmの方が普通の速度で歩いた場合だと、計算式は「160×0.45」となり、歩幅は72cmとなるわけです。
そこから実際に距離を導き出すには、歩幅に歩数をかけます。
「72×8,000＝576,000」
ご存知のように、1m＝100cm、1km＝1000mであり、1kmをcmに直すと100,000cmなので、上記の解をkmに直すために「÷100,000」をします。
「576,000÷100,000＝5.76」
つまり、身長160cmの方が8,000歩を歩こうと思ったときに必要な距離は、5.76kmということになります。
身長が高い方は歩幅が大きいので、多少距離が長くなります。
また、同じ身長でも歩く速度によって距離に違いが出るので、自分の身長や歩く速度をもとに必要な距離を計算してみてくださいね。
どれくらいの速度で歩くのが理想？8,000歩到達にかかる時間
人の歩く速度は個々によって違いますが、一般的には普通の歩く速度が4km/時、早歩きの速度が5～6km/時と言われています。
8,000歩に達する距離が5.76km（約6km）だった場合、普通に歩くと約1時間半（80～90分）、早歩きなら約1時間（50～60分）で8,000歩に到達する計算です。
細かい計算が苦手という方は、10分歩いて約1,000歩に到達すると思っておけば良いでしょう。
あと〇〇歩！足りない歩数はどう稼ぐ？
前述した厚生労働省の調査結果によると、男女ともに平均歩数は8,000歩に満たない結果になっています。
まずは、足りない歩数を補うためにどれくらいの距離を歩けば良いのかを、以下の計算式で導き出しましょう。
・運動習慣がある方……身長×0.45×不足分の歩数
・運動習慣がない方……身長×0.37×不足分の歩数
例えば、運動習慣がない方で身長が160cmの場合、「160×0.37＝59.2」となるので歩幅は59.2cmです。
そこに足りない歩数1,900歩（厚生労働省の平均歩数を基準とした場合）をかけます。
「59.2×1,900＝112,480」
足りない歩数を稼ぐには、あと約1.1km歩く必要があるということですね。
都内であれば駅から駅までの距離は約1～3kmなので、一駅分歩けば良い計算です。
会社からの帰りに一駅分歩くといったように、毎日のルーティンに組み込めれば無理なく続けられるでしょう。
＜関連記事＞
“一駅族”が増殖中！？徒歩通勤のメリットとお役立ちアイテム4選
歩くクセをつける！ウォーキングが楽しくなるアプリ
「健康のために毎日8,000歩は歩こう」と言っても、達成するのは中々難しいものです。
ただ歩くだけとは言え、それを面倒に感じたり、退屈に思ったりする方もいるでしょう。
そういった方は、以下のようなアプリを使い、楽しくて魅力ある目標を設定することをおすすめします。
・Pokémon GO（ポケモンGO）
「Pokémon GO」は、現実世界を舞台にポケモンをゲットしたり、バトルをしたり、交換をしたりする位置情報ゲームアプリです。
いろんな場所にポケストップと呼ばれるエリアがあり、そこに立ち寄ることでモンスターボールをはじめとする様々な道具がもらえます。
また、各所に点在するジムではトレーナー同士でバトルを楽しむことも可能です。
この他、ポケモンのたまごをふ化させるために一定の距離を歩く必要があるなど、まだ見ぬポケモンに出会うために歩く仕組みができているので、ウォーキングの相棒にぴったりと言えるでしょう。
※本記事は歩きスマホを推奨するものではありません。アプリを行う際は、車や自転車、歩行者などに注意し、安全を確認した上で行うようお願いします。
・ドラゴンクエストウォーク
ドラゴンクエストウォーク（以下、ドラクエウォーク）は、2019年9月に配信されたばかりの位置情報RPGです。
ドラクエらしい精工なキャラクターデザインは、見ているだけでワクワクします。
装備を変えると見た目が変わるのも、ドラクエファンにはたまらない仕様ですね。
ストーリーを進めるためには指定ポイントまで移動する必要があるのですが、普段あまり歩かないという方もストーリー見たさに歩こうと思えるはず。
自動でモンスターと戦ったり、回復スポットを触ったりするWALKモードがあるので、安全に楽しめます（バックグラウンドやスリープモードにすると動作しないので、起動しておく必要あり）。
※本記事は歩きスマホを推奨するものではありません。アプリを行う際は、車や自転車、歩行者などに注意し、安全を確認した上で行うようお願いします。
・aruku＆（あるくと）
「aruku＆」は、ミッションをクリアしてカードを集めると、Tポイントなどのプレゼントがもらえる歩数計アプリです。
もらえるポイントは1～10ポイントほどですが、歩くだけでポイントがもらえると考えたらお得ですよね。
Tポイントの他、抽選で豪華賞品が当選するキャンペーンに応募することも可能です。
・FiNC（フィンク）
「FiNC」は、歩数だけでなく食事や睡眠時間などを総合的に管理できるヘルスケアアプリ。
1,500歩、3,000歩、5,000歩…と区切りごとで1ポイント付与される仕組みになっており、睡眠時間を入力すればさらに1ポイントもらえます。
例えば、1日5,000歩なら1カ月で約120ポイント貯まります（1,500・3,000・5,000で3ポイント、睡眠時間入力1ポイント＝4ポイント/日×30日）。
貯まったポイントは、アプリ内のモールで1ポイント1円として利用可能です。
・FUN+WALK（ファンプラスウォーク）
「FUN+WALK」は、1,000歩ごとに1ポイントもらえ、8ポイント貯まるとクーポン1枚と交換できるシンプルな仕組みを採用した歩数計アプリです。
ポイントは月末に全てリセットされますが、8ポイント（8,000歩）なら1日でも貯められるので、普段歩かないという方でも続けやすいでしょう。
1日1万歩は歩きすぎ！？8,000歩がちょうどいい理由と効果を高める方法
ウォーキングは健康維持に効果的ですが、たくさん歩けば良いというわけではないようです。
というのも、ウォーキングによって得られる健康効果の最大値は1日8,000歩で、それ以上は頭打ちになると言われています。
むしろ60歳以上の場合、頑張って1万歩以上歩いても健康効果が上がるどころか、ウォーキングのし過ぎで体に不調をきたすこともあるそうです。
例えば、膝や腰などの関節痛、外反母趾（がいはんぼし）、開張足（かいちょうそく）、魚の目などがあげられます。
また、間違った歩き方で長時間ウォーキングをするのも不調をきたす要因とのことなので、健康のために歩くなら8,000歩が"ちょうどいい"と言えるのです。
加えて、ウォーキングの効果を高めるには、1日8,000歩を歩く中で20分早歩きをするのがおすすめ。
ダラダラ歩くよりも、中強度の運動（何とか会話できる程度の早歩き）を取り入れることで健康維持が期待できます。
さらに、早歩きをするなら夕方が最適です。
16～18時は体温が最も上がる時間帯で、筋肉に刺激が与えられる他、血の巡りも良くなります。
逆に早朝は体から水分が失われたカラカラの状態なので、血流もドロドロしています。
そんな状態で運動をすると心疾患や脳卒中などのリスクが高まるため、起きて1時間以内のウォーキングは避けるのが賢明でしょう。
まとめ
1日8,000歩を歩くことに対し、「これなら続けられそう」という方もいれば、「きつそうだな」と思う方もいるでしょう。
運動習慣がある方ならまだしも、普段から体を動かしていないという方には意外とハードに感じられるかもしれません。
しかし、一駅分歩いたり、ちょっと遠くのスーパーまで歩いたりと、工夫次第で1日8,000歩はすぐに達成できます。
また、ご紹介したようなアプリを活用し、「楽しい」「お得」と思えるウォーキング環境を整えれば、気持ちに無理なく続けられるでしょう。
車や公共交通機関の発達など、世の中が便利になっていくにつれて歩く機会は減っていくかもしれないので、健康のためにも日頃から意識して歩くことが望まれます。
＜関連記事＞
