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【ダイエット】パンとご飯どっちが太る?気になるカロリーは?

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世代や性別を問わず分かれる、「ご飯派」と「パン派」。

とくに朝食時にはその傾向が強く、家族でも別々のメニューを食べるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかしパンといえば、ご飯に比べて太るというイメージもあります。

そのため、時間帯によっては食べることに罪悪感を覚えてしまいますよね。

そこで今回は、パンの太りやすさや安心して食べるポイントをご紹介します。

パンの太りやすさ①:パンは太る食べ物?

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パンといえば、満足感の割にカロリーが高く、太りやすい食べ物と認識している方も多いのではないでしょうか。

しかしカロリーだけで比較すると、ご飯をお茶碗一杯分食べるよりも6枚切りのパンを一枚食べる方が低カロリーなのです。

そのため1日に摂る炭水化物の適正摂取量を守れば、パンが特別に太りやすい食べ物というわけではなく、体重が増加してしまうこともないと言えます。

パンの太りやすさ②:パンが太ると言われる訳

さきほどお話したように、カロリーだけの比較ではご飯の方が太ると言えますが、なぜパンは太る食べ物と言われているのでしょうか。

その理由は、大きく分けて以下の3つにあります。

<脂質が多い>

純粋な白米は、当然ながら無添加という特徴があります。

一方でパンは、製造過程でバターや砂糖、油や乳化剤などさまざまな材料が使われています。

そのため、ご飯に比べて脂質が高いです。

お茶碗1杯分のご飯の脂質が0.4gなのに対して、6枚切りの食パン1枚は2g~4gもの脂質が含まれているのです。

脂質を摂りすぎると中性脂肪が増加し善玉コレステロールが減少するので、肥満や脂質異常を引き起こしてしまいます。

<糖質が多い>

パンには製造過程ですでに砂糖などが使われています。

しかし、食べる際にはさらにジャムなどを塗ることが多いですよね。

また菓子パンの場合にはクリームや餡などが含まれているので、糖質が非常に高くなってしまいます。

糖質は私たちが生活する上で、エネルギーになる大切な栄養素の一つです。

しかし、摂りすぎると脂肪細胞に溜め込まれてしまうので、肥満の原因となるのです。

<噛む回数が少ない>

柔らかく軽い食感のパンは、どうしても噛む回数が少なくなってしまう食べ物です。

噛む回数が少ないと食事時間も短くなるので、満足感が少なく食べ過ぎへとつながる恐れが。

一般的に食事を開始してから満腹を感じるまでは約20分かかりますが、パンは数分で食べ終えてしまうため、満腹を感じる前に食事が終了してしまうのです。

パンの太りやすさ③:ご飯と比べた太りやすさ

パンに比べてカロリーがやや高く、パン同様肥満の原因となる糖質が含まれているご飯ですが、両者を比較した場合どちらが太りやすいのでしょうか。

ご飯とパンはどちらも炭水化物という共通点はありますが、大きな違いはパンが小麦粉を原材料としていることです。

小麦粉に含まれるグルテンには食欲の増進や血糖値を急上昇させる効果があり、もっと食べたいと思わせる中毒性も。

そのほか体内で吸収されにくく体を冷やすという特徴もあるので、代謝が下がってしまうのです。

一方でお米は100gあたり356kcalと一見高カロリーですが、炊くと重量が2.5倍になるという特徴があります。

そのため炊き上がりが100gのご飯はお米に換算すると47g程度となり、カロリーは約半分の168kcalに。

また一粒ずつしっかりとした食感があるお米は満足度が高く、食べ応えがあり腹持ちもよいと言えます。

そのほか、ご飯は血糖値の上昇や降下スピードが緩やかなので、脂肪を溜め込みづらく太りにくい主食なのです。

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パンの太りやすさ④:安心して食べるポイント

パンが太りやすい食品と分かっていても、手軽で美味しく食べられるのでなかなかやめることは難しいですよね。

つい食べ過ぎてしまうパンも、ポイントを抑えて賢く食べると、肥満を予防する事ができますよ。

<ベジタブルファースト>

サラダ

ベジタブルファーストとは、血糖値が急上昇してしまう炭水化物を食べる前に、サラダなどの野菜類から食べはじめる食事方法です。

そうすることでパンに含まれる脂質や糖質の吸収をコントロールでき、血糖値の急上昇を抑えられます。

またはじめに、食物繊維が豊富な野菜を良く噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げますよ。

<精製されていないパンを選ぶ>

少しでも太りにくいパンの種類を選びたい時は、ライ麦パンや全粒粉パンといった精製されていないパンを選びましょう。

そのようなパンは通常の白いパンに比べてGI値が低く、太りにくい特徴があります。

<固いパンを食べる>

フランスパン

フランスパンやベーグルといった固いパンは、噛む回数が増えるので食べ過ぎ防止に効果的です。

また糖質や脂質、カロリーも低いことが多く、太りたくないパン派の方におすすめですよ。

まとめ

片手で手軽に美味しく食べられるパンは、食事としてもおやつとしても人気ですが、太りやすいことを理解しなくてはなりません。

しかし、ポイントを抑えて食べると太る心配をせずにパンを楽しめるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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