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ダイエット中も楽しく食事!ヘルシーで美味しいレシピ集!

ダイエット中の女性

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ダイエットの基本といえば、食事制限と運動ですよね。

しかし人間の3大欲求の1つである食欲を抑える事は難しく、挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

また極端に食事を減らすと体調を崩すばかりか、ストレスやリバウンドの元になり痩せにくい体になってしまう恐れが。

そこで今回、ダイエット中でも美味しくて安心して食べられる、ヘルシーなレシピをご紹介します。

ダイエット中の女性

200キロカロリー以下

ナスのピリ辛マヨチーズ焼き(159キロカロリー/糖質5.3g※1人分)

材料(2人分)

・ナス小(小)             3本

・チーズ                20g

・●ごま油               小さじ1

・●塩                 少々

・☆ポン酢               小さじ1/2

・☆豆板醤               小さじ1/2

・☆コンソメ              小さじ1/2

・☆マヨネーズ             大さじ1.5

・☆料理酒               大さじ1

作り方

1、ナスを1㎝幅に切って、水につけてアク抜きをします。

2、アクを抜いたら●の調味料をふりかけ、よく混ぜます。

3、2のナスをレンジに入れ、600Wで約4分間加熱します。

4、加熱が完了したら4~5分放置し、余熱で柔らかくします。

5、4を放置している間に、☆の調味料を合わせておきます。

6、4のナスに5で合わせた調味料をまんべんなくかけます。

7、オーブントースターで約10分間加熱したら完成です。

和風サラダチキン(188キロカロリー/糖質3.3g※1人分)

材料(2人分)

・鶏胸肉             300g

・☆塩              少々

・☆料理酒            大さじ2

・☆塩麹             大さじ2

・☆だしの素           小さじ1

・☆白だし            大さじ1

材料(2人分)

1、鶏胸肉は皮を取り除き、麺棒などでしっかりと叩きます。

2、1のお肉を全体的にフォークで穴をあけます。

3、☆の調味料とお肉を袋に入れ、よく揉んで30分程放置します。

4、下味をつけたお肉をレンジに入れ、600Wで約2分30秒加熱します。

5、レンジから一旦取り出してひっくり返し、さらに2分30秒加熱します。

6、加熱後、粗熱が取れるまで放置して完成です。

300キロカロリー以下

ダイエットに嬉しいきのこのカルボナーラ

きのこのカルボナーラ(233キロカロリー/糖質6.2g※1人分)

材料(2人分)

・えのき               1袋

・ズッキーニ             1/2本

・卵                 2個

・チーズ               30g

・☆醤油               小さじ0.7

・☆コンソメ             小さじ0.7

・☆塩・コショウ           適量

・無調整豆乳             30ml

作り方

1、エノキは石づきを落としてほぐし、ズッキーニはスライスしておきます。

2、卵をよく溶き、豆乳にはチーズを入れて合わせておきます。

3、フライパンにオリーブオイルを熱し、エノキとズッキーニを炒めます。

4、3に☆の調味料を入れ、さらに豆乳とチーズも加えます。

5、チーズが溶けたら溶き卵を入れて、半熟になるまで熱したら完成です。

厚揚げの和風バター醤油焼き(245キロカロリー/糖質3.7g※1人分)

材料(2人分)

・厚揚げ             200g

・ネギ              1本

・バター             15g

・☆料理酒            大さじ1.5

・☆だしの素           小さじ1/2

・☆醤油             小さじ2

・マヨネーズ           小さじ1/2

作り方

1、厚揚げは一口大に、ネギは薄くスライスしておきます。

2、フライパンにバターを10g入れ、加熱して溶かします。

3、厚揚げを投入し、両面をこんがり焼き色が付くまで炒めます。

4、3に☆の調味料を入れ、約30秒加熱します。

5、3を取り出しお皿に入れます。

6、フライパンに残りのバター5gを入れ、ネギを炒めます。

7、ネギがしんなりしたら火を止め、マヨネーズを入れて混ぜます。

8、5でお皿に入れた豆腐にかけて完成です。

具だくさんオムレツ(292キロカロリー/糖質1.6g※1人分)

材料(2人分)

・卵               2個

・しらす             大さじ2

・ほうれん草           30g

・エリンギ            30g

作り方

1、ほうれん草はゆでて一口大に、エリンギは好みの大きさに切ります。

2、卵をよく溶きほぐし、1の具材を混ぜ合わせます。

3、フライパンに油をひいて熱し、2を入れて焼きます。

4、オムレツ状に形を整えたら、完成です。

デザート

ダイエットに嬉しいヨーグルトチーズケーキ

ヨーグルトチーズケーキ(96キロカロリー/糖質7.4g※1人分)

材料(1人分)

・ヨーグルト             大さじ1と2/3

・☆生クリーム            大さじ1/2

・☆砂糖               小さじ2/3

・☆レモン汁             小さじ1/3

・ゼラチン              小さじ1/4

・ビスケット             5g

・バター               小さじ1/2

作り方

1、ヨーグルトをザルにあげ水切りし、ゼラチンはお湯でふやかし、バターはレンジで溶かしておきます。

2、ビスケットを袋に入れて麺棒で叩き、溶かしたバターを加えてよくなじませます。

3、オーブンシートを敷いた型に2を敷き詰め、上からしっかりと押さえつけます。

4、ボウルにヨーグルトと☆の調味料を入れて混ぜ、お湯でふやかしたゼラチンも加えます。

5、3に4を流し入れ、冷蔵庫で2~3時間冷やしたら完成です。

おからケーキ(305キロカロリー/糖質5.9g※1ホール)

材料(1ホール分)

・☆生おから             100g

・☆ラカント             大さじ2

・☆ベーキングパウダー        小さじ1

・☆卵                2個

・牛乳               大さじ3

作り方

1、ボウルに☆の材料を全て入れ、泡だて器でよく混ぜます。

2、1に牛乳を入れ、型に流し込んで600Wのレンジで4分加熱します。

3、粗熱が取れたら完成です。

おわりに

いかがでしたか?

ダイエット中は食事に気を使い、食べられる物も限られます。

しかし美味しくてヘルシーなレシピはたくさんあるので、ダイエット期間も楽しく食事をして下さいね!

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